Etiqueta: nutrición

Aumentar de peso en Navidad por excesos al comer

Cómo prevenir los excesos durante la Navidad

Las Navidades son momentos en los que nuestro principal objetivo es disfrutar y sentirnos acompañados por nuestros familiares, amigos o conocidos, lo que en muchas ocasiones va asociado a un aumento de la ingesta y de alimentos de una elevada densidad calórica.

A continuación se detallan una serie de recomendaciones para que las fiestas navideñas, y los meses precedentes a las mismas no provoquen alteraciones en nuestros hábitos, evitando así un aumento de peso:

  1. La más importante, no hacer dieta, aprende a comer de una forma adecuada que perdure en el tiempo. Si haces dietas restrictivas las semanas previas sólo lograras aumentar el deseo por cierto tipo de alimentos.
  2. Evita la ansiedad frente a la comida realizando varias comidas al día.
  3. Come pausadamente masticando bien los alimentos para saciarte antes.
  4. Come variado donde se encuentren todos los grupos de alimentos, dándole prioridad a alimentos frescos.
  5. Sigue la técnica del plato saludable para incluir en cada comida principal: verduras u hortalizas, alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patata, legumbres…), y alimentos proteicos (carne, pescado o huevos).
  6. Evita tentaciones innecesarias y el picoteo, lee las etiquetas y elige los alimentos con menor contenido calórico.
  7. Bebe abundante agua al día.
  8. Consume alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos).
  9. Toma grasas saludables a través del aceite de oliva, pescado azul y frutos secos crudos o tostados.
  10. No te adelantes a la Navidad comiendo alimentos navideños tipo polvorones, bombones,… reserva su consumo sólo a los días festivos.
  11. Potencia el consumo de frutas para protegerte frente a posibles enfermedades.
  12. Planifica las comidas y la lista de la compra, evitando la improvisación.
  13. Cuando comas fuera de casa intenta usar alimentos simples, poco elaborados, evitando las técnicas culinarias más grasas o con salsas. Intenta servirte un plato y no repitas.
  14. Limita el consumo de alcohol.
  15. Evita el estrés realizando cualquier actividad que te relaje y respeta el descanso.
  16. No olvides que hay pocos días festivos, no obstante si puedes participar en la planificación del menú intenta de escoger aperitivos saludables y no dejar atrás las frutas y verduras.

 

Si necesitas ayuda con tu alimentación acude siempre a un Dietista-Nutricionista.

 

Natalia Borrero Lobo Dietista-Nutricionista AND-00659

Carlos Moreno Barroso Dietista-Nutricionista AND-00434

Laura Ramírez Martínez Dietista-Nutricionista AND-00433

Batidos de proteína: mito o realidad

En primer lugar aclaramos que este articulo habla sobre whey protein y no sobre otros tipos de proteína. También es importante tener en cuenta que la ayuda que podemos aportar los especialistas en nutrición debe tomarse en consideración para tener una dieta saludable.

Comunmente se les llama a estos batidos: whey protein o batidos de proteína de suero de leche. Como dice el nombre las proteínas de este tipo son obtenidas a partir de la leche por lo que cualquier persona que no se suplemente, ingiere este tipo de proteína cuando consume leche, aunque en menor cantidad. Es importante saber esto ya que la mayoría de las personas que no conocen este suplemento se asustan al creer el falso rumor de que al consumirlo van a producir cambios rápidos o no saludables en su organismo.

Proteínas de suero de leche

 

Son una herramienta muy beneficiosa para el deportista que realiza un esfuerzo extenuante y que por tanto debe realizar de 5 a 6 comidas diarias.

Por lo general la forma de tomarlo depende del deporte que se realice. De forma común, el batido de proteína puede utilizarse para complementar la fracción proteica (carne, huevo, pescado, etc.) de una comida no principal del día.

Sin embargo, las proteínas de suero de leche tienen una característica que las diferencia de un filete de carne o pescado: su absorción es muy rápida. Esto las convierte en ideales para deportes con gran desgaste muscular. En este caso, al finalizar el entrenamiento el músculo absorbe mayor cantidad de proteína para ser reparado gracias a un fenómeno denominado ventana metabólica. Por ello, un aumento de proteína en sangre de forma rápida facilita la recuperación muscular aportando el material necesario para reparar dicho desgaste.

Otro motivo para considerar las proteínas de whey es su alto valor biológico. El valor biológico o calidad biológica de las proteínas se define por la capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de las funciones fisiológicas. Cuantos más aminoácidos esenciales tenga una proteína, mayor será su valor biológico. En el caso de las proteínas de whey, contenido y variedad en aminoácidos esenciales es muy completo.

Pasando a términos generales, las proteínas forman parte de la base de la dieta de cualquier persona. Todos necesitamos proteínas para sobrevivir, pero en qué cantidad las necesita cada uno:

Actualmente se considera que para hombre adulto no deportista la cantidad óptima de proteínas que debe consumir es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso y para una mujer 0,7 gramos por kilo. Esto varía en función de la actividad física que se realice o si se encuentra bajo un programa de pérdida de peso. En ambos casos los requerimientos son mayores.

En el caso de los deportistas, no solo para reparar los pequeños daños musculares que se sufren durante un entrenamiento, también para permitir las adaptaciones de éste músculo en los días posteriores. Un aporte inadecuado de proteínas puede ser limitante en el progreso de un deportista.

En el caso del gimnasta amateur, se recomienda un consumo superior a 1,6- 1,8 pudiendo llegar hasta 2 gramos por kilogramo de peso en aquellos que estén más entrenados. Dicha cantidad de proteína se debe repartir entre las 5- 6 comidas que se haga en el día y tener en cuenta la fuente de la cual lo obtenemos es la forma de asegurar que el aporte es correcto.

Recomendación

 

Desayuno (proteínas de asimilación rápida)

  • Clara de huevo
  • Queso desgrasado

 

Almuerzo

  • Carne magra: proteína de digestión lenta, fuente continua de aminoácidos a lo largo de la tarde

 

Cena

  • Pescado graso: la grasa ralentiza el aporte de la proteína, además las grasas omega 3 ayudan a la retención en el músculo de la glutamina (aminoácido anticatalítico).

En caso de que llevemos la alimentación controlada y se requiera un aporte extra de proteínas a través de batidos, estos se pueden tomar:

  • Al levantarse mezclada con zumo
  • Antes de entrenar, en cuyo caso las mezclaremos con hidratos de carbono de asimilación lenta (Ej.: plátano verde, fresas, avena)
  • Después de entrenar, mezclada con zumo o agua+azúcar

 

Fuentes utilizadas

«Nutrición avanzada» de Dan Bernardot; «Manual de la nutrición deportiva» de Manuel Arasa Gil; «Guía completa de la nutrición en el deportista» de Anita Bean.

Carlos Moreno Barrado Nutricionista deportivo.