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¿Podemos evitar engordar en Navidad?


Desde hace unos años atrás, la Navidad ha sido considerada, junto a las vacaciones de verano, como uno de los grandes enemigos de la dieta. Y es que, de media, aumentamos entre 2 y 5 kg de peso en estas fechas. Pero, ¿por qué? ¿Podemos evitarlo?

A continuación detallamos algunos de los motivos que nos hacen engordar en Navidad, y como prevenirlo.

Época oficial de excesos. Hace años, las comidas y cenas navideñas estaban caracterizadas por una serie de alimentos que solo nos podíamos permitir en estas fechas, pero que a día de hoy, podemos consumir durante todo el año. Por tanto, la guinda de estas fiestas la ponemos de otra forma, el exceso: como es una ocasión especial, tendemos a compensarnos permitiéndonos “caprichos” y comer en grandes cantidades.

Periodo Navideño. Estos excesos no solo se dan en nochebuena, día de navidad, fin de año, año nuevo y día de reyes. Estamos en Navidad desde el puente de la constitución el 6 de Diciembre, hasta el 6 de Enero. Y eso sin contar que llevamos viendo el turrón y los mantecados desde principios de Octubre en los supermercados, y que nos duran en casa hasta finales de Enero.

Comidas y compromisos. Las comidas de empresa y las cenas con amigos, una por cada grupo de Whatsapp. Días de excesos que se suman a los anteriores.

 

Días de festivos = días de sofá. Además de pasarnos en la mesa, también disminuimos nuestra actividad física. Reuniones con la familia y amigos, el gimnasio cerrado, el cansancio de la fiesta del día anterior. Gastamos menos y consumimos más.

Volvemos loco a nuestro reloj biológico. Excesos, comidas a deshoras, trasnochar, pocas horas de sueño… Nuestro metabolismo y sistema hormonal se vuelven locos.

Aperitivos y bebidas, los grandes culpables. Si analizamos un menú navideño por sí mismo, su valor calórico no tiene gran importancia, incluso muchas de las comidas pueden estar perfectamente incluidas, con moderación, en una dieta saludable. El problema, son los aperitivos, bebidas y picoteos que acompañan la cena:

Turrones, dulces navideños y alcohol

¿Sabes cuánto nos aportan?

En estas tablas, vemos las calorías, azúcar y grasa que nos aportan los dulces y turrones navideños más típicos en nuestra mesa, por ración. Rondando las 100-150 kcal de media, y considerando que no solo los probamos, sino que nos comemos varias unidades o raciones de cada uno, esto puede suponer unas 400-500 calorías extras en nuestra comida navideña, a expensas de azúcar y grasa, y de muy pocos nutrientes.


De forma general, podríamos decir que el menos calórico (63 kcal) y con mejor perfil de grasas (3.6 g de las cuales saturadas 0.3g) sería el mazapán, la menor cantidad de azúcar la encontramos en la hojaldrina (2.8 g). Los peores resultados serían para el alfajor y el trozo de roscón de Reyes.


En cuanto a los bombones y turrones, podríamos decir que es preferible comernos un bombón que un trozo de turrón. Si fuera más de uno la cosa cambiaría. Dentro de la variedad de turrones, todos rondan aproximadamente las mismas calorías, siendo el turrón blando de almendra el que menor contenido de azúcar tiene, y el de yema tostada el menos graso. Los peores valores serían para el turrón de chocolate.

Por otro lado, hay quien por error, cree que las versiones “sin azúcar” de estos dulces son mejor, que podemos comer más cantidad porque “no engordan”. ¿Realmente es así?

 

Comparando los valores nutricionales de esta tabla con las anteriores, solo encontramos diferencias relevantes en la cantidad de azúcar. El valor calórico y la cantidad total de hidratos de carbono son prácticamente las mismas. Sin embargo, en algunos casos los valores de grasa son ligeramente más altos que en los productos normales, ya que al reducir el contenido de azúcar la mayoría de industrias alimentarias aumentan la cantidad de las grasas para conseguir sabor en sus productos. Por tanto, ¿Son preferibles los dulces navideños sin azúcar? Si no eres diabético, mejor cómete uno normal que dos sin azúcar.

¿Una copa?

El alcohol nos aporta 7 kcal por gramo, y ningún nutriente. Hablamos de “calorías vacías”, acompañadas de azúcar… ¿Cuántas?

  Cantidad kcal
Cerveza 330 mL (una lata) 142
Vino 150 mL (una copa) 125
Champán 100 mL (una copa) 75
Bayleis 45 mL (una copa) 144
Licor 45 mL (una copa) 128
Ron 45 mL (una copa) 102
Ginebra 45 mL (una copa) 118
Whisky 45 mL (una copa) 119

 

La mejor opción, como ya sabemos, es una cerveza o copa de vino en la comida, ya que como sabemos también nos aportan otros nutrientes que resultan beneficiosos para nuestra salud.

Cuando pasamos a las copas, tenemos que tener en cuenta que cada una nos puede aportar unas 200-250 kcal, ya que el alcohol no lo bebemos solo sino que además lo acompañamos con refrescos, triplicando además la cantidad de azúcar. Además, podemos añadir un extra de unas 150 kcal si la acompañamos con un aperitivo de frutos secos fritos para picotear mientras.

Un ejemplo práctico

Sin tener en cuenta el menú y el postre de la cena de nochebuena o nochevieja, pasamos a la sobremesa y tomamos:

Una copa de champán para brindar (+ 75 kcal). Dos bombones, un mantecado de canela y un trozo de turrón de almendras cuando ponemos la bandeja de dulces en el centro de la mesa ( + 435 kcal). Dos copas de ron con coca-cola en la fiesta (+ 500 kcal). Un puñadito de rebujina acompañando las copas (+ 150 kcal)

TOTAL= 1160 Kcal extras a nuestra comida

Si ese aporte energético extra lo multiplicamos por todos los días que nos lo tomamos “de excesos navideños” encontramos los 2-5 kg de más en la báscula.
Después de todo esto, solo nos queda decir algo: MODERACIÓN.

“No hay fórmulas mágicas contra los excesos. El mejor aliado lo tienes, si quieres, en ti mismo”.

 

Natalia Borrero Lobo Dietista-Nutricionista AND-00659
Carlos Moreno Barroso Dietista-Nutricionista AND-00434
Laura Ramírez Martínez Dietista-Nutricionista AND-00433